スクリーンタイムを減らすためのアドバイスの多くは、制限を伴うものです。アプリブロッカーや複雑なタイマー、お気に入りのアカウントの削除などです。しかし、よりシンプルで心理学的なアプローチがあります。それは、デバイスを徹底的に「つまらなく」することです。
なぜ「制限」は失敗するのか
アプリをブロックすると「希少性」が生まれ、かえって使いたい気持ちが強まってしまうことがよくあります。通知を確認するためだけに解除パスワードを入力するなど、自分のデバイスと戦うことになってしまいます。制限には強い意志力が必要なのです。
「退屈な画面」が持つ力
「退屈なスマホ」メソッドは、アクセスを遮断するのではなく、体験の質を変える方法です。その中心となる戦術は、スマホのディスプレイを完全に「グレイスケール（白黒）」に切り替えることです。
すべてが灰色になると、スマホは問題なく動作しますが、ドーパミンによる刺激がなくなります。スクロールはできますが、脳は50分ではなく5分で退屈を感じるようになります。そして、自ら進んでスマホを置くことができるのです。
スマホを退屈にする3つのステップ
- ロック画面の視覚的な刺激をなくすため、シンプルで暗い背景を設定する。
- 不要な通知の音と触覚フィードバックをすべてオフにする。
- グレイスケールを有効にして、アイコンやフィードの鮮やかな色を無効化する。
退屈さを自動化する
「退屈なスマホ」メソッドの難しい点は、どうしても「色」が必要な場面でも継続することです。iOSのメニューの奥深くで設定を切り替えるのは面倒な作業です。
StayGrayがこの問題を解決します。このアプリを使えば「退屈モード」を自動化できます。デフォルトをグレイスケールにして無意識にスマホを手に取るのを防ぎつつ、カメラや写真アプリには例外を設定しましょう。気が散りやすい時は「退屈なスマホ」に、必要な時は「機能的なスマホ」に切り替わります。
時間を取り戻そう
スマホの娯楽性を下げることで、脳は自然と現実世界での刺激を探すようになります。まずは1週間、スマホを「退屈」にしてみてください。スクリーンタイムが激減するのを実感できるはずです。